Осенняя хандра

Осень — время уютных вечеров, горячего чая и… обострений. По статистике, около 42% взрослого населения России так или иначе сталкиваются с осенней хандрой, а для людей с психическими расстройствами этот период может стать настоящим испытанием. 

Представьте, что наш организм — — это сложный механизм, где главный дирижёр — солнечный свет. Осенью световой день сокращается, и этот дирижёр начинает сбиваться с ритма. Это напрямую влияет на выработку ключевых веществ

• Серотонин («гормон радости») —  его синтез напрямую зависит от солнечного света. Когда света становится меньше, уровень серотонина падает, и мы чувствуем упадок сил, апатию и грусть. Его содержание в гипоталамусе достигает минимума в декабре–январе, что объясняет пик сезонной депрессии

1. Мелатонин («гормон сна») —  а вот его выработка, наоборот, увеличивается в темноте. Чем меньше света, тем больше мелатонина, из-за чего нас клонит в сон даже днём, нарушается циркадный ритм

Нарушение баланса этих двух систем — ключевой механизм развития сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, которая возникает и уходит в одно и то же время года

Учёные из медико-генетического центра выяснили, что у каждого десятого жителя России есть генетический вариант rs139459337 в гене ZBTB20, который в 1,5 раза повышает риск развития сезонной депрессии

Этот белок регулирует работу генов, связанных  б  биологическими часами и настроением. Люди с такой мутацией острее реагируют на сокращение светового дня, им нужно больше солнца, чтобы чувствовать себя бодрыми

Интересно, что   у представителей якутов и корейцев эта мутация не встречается вовсе — вероятно, их генетика адаптирована к жизни в условиях короткого светового дня

Осень — это не только про свет. Резкие перепады температуры и атмосферного давления, которые характерны для межсезонья, становятся серьёзным стрессом для организма. Особенно уязвимы люди с нарушенными адаптационными возможностями — тех, чья нервная система и без того работает на пределе.

Добавьте   к этому дефицит витамина D, который синтезируется под воздействием ультрафиолета. Его рецепторы есть в отделах мозга, отвечающих за депрессивные нарушения, а исследования показывают, что при достаточном уровне витамина D синтез серотонина повышается

Осенние обострения затрагивают разные группы людей, но по-разному

• Люди   психическими расстройствами:    пациентов с депрессией, тревожным расстройством, биполярным аффективным расстройством (БАР) и шизофренией осенью чаще наступают рецидивы. Периоды эмоционального подъёма могут сменяться эпизодами депрессии, а тревога и фобии обостряются

1. Женщины страдают от  сезонной депрессии в 4 раза чаще мужчин. У них она часто проявляется повышенным аппетитом, сонливостью, плаксивостью и чувством ненужности

1. Молодёжь (18–30 лет  ) пик первого приступа сезонной депрессии приходится именно на этот возраст

1. Люди  с определённым типом личности   — меланхолики и тревожные люди более склонны к осенней хандре

Симптомы: когда пора бить тревогу

Важно различать «осеннюю хандру» (она длится пару дней  и проходит) и клиническую депрессию, которая требует помощи специалиста. Симптомы САР длятся более 2 недель и  мешают нормальной жизни

• Постоянная усталость, отсутствие энергии — один из характерных признаков + этому сопутствуют

1. Снижение настроения, потеря интереса к любим любимым занятиям
2. Нарушения сна: бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость (гиперсомния) — ввстречается у 80% людей с САР
3. Повышенный аппетит, тяга к  углеводам и сладкому
4. Трудности с  концентрацией внимания, снижение продуктивности
5. Социальная изоляция — желание спрятаться от мира
6. Появление или усиление тревоги, фобий.

Как помочь себе: стратегии самопомощи

1. Больше света! Гуляйте в  беде обеденные часы, когда солнце ещё активно. Дома используйте яркое освещение, раздвигайте шторы, это помогает снизить выработку мелатонина.
2. Движение   жизнь . Физическая активность повышает уровень серотонина и  эндорфинов. Йога, бег, плавание или даже просто прогулки под зонтиком — выбирайте по душе
3. Пересмотрите рацион. Ограничьте быстрые углеводы (сладости, выпечку)   они дают кратковременный подъём настроения, за которым следует спад. Добавьте белок (индейка, молочные продукты богаты триптофаном — «строительным материалом» для серотонина), фрукты и овощи ярких цветов.
4. Режим  дня. Ложитесь и   вставайте в одно и то же время. Это стабилизирует циркадные ритмы и действует на настроение почти «волшебным образом»
5. Не замыкайте ь. Общение с    близкими — мощный ресурс. Придумайте ритуал: пятничные игры или субботние посиделки с друзьями.
6.  Радость. Окружите себя вещами, которые поднимают настроение: яркий плед, ароматическая свеча, тёплый чай в  любимой  кружке.
   Если вы либо ваши близкие замечаете, что симптомы длятся больше двух недель, усиливаются или появляются «мрачные» мысли — не  откладывайте визит к психотерапевту .

Важно помнить: большинство рекомендаций по  борьбе с хандрой — это самопомощь, но лечение препаратами может назначить только врач, так как психотропные средства требуют времени для действия, и их часто начинают принимать за неделю до ожидаемого ухудшения.

Это не приговор. Это время возможностей, время заботы о себе. И если относиться к своему психическому здоровью с вниманием, можно не только пережить, но и вкусить с радостью этот прекрасный сезон.