Как отдыхать летом?

Привычное летнее лекарство — долгожданные две недели на море. Исследования же говорят, что даже самый роскошный отпуск даёт лишь краткосрочный эффект. Рассказываем, почему так происходит и как отдыхать, чтобы по-настоящему восстанавливаться, а также изучаем технику коротких перезагрузок, которая обещает помочь справиться с усталостью.

Что такое переутомление организма и как оно проявляется

Утомление — это временное снижение работоспособности и ухудшение самочувствия после нагрузки. У этого состояния выделяют три стадии. При лёгкой усталости едва даёт о себе знать и слабо влияет на производительность труда, а для восстановления достаточно выспаться и отдохнуть. При средней — человек чаще раздражается, может сорваться на крик, продуктивность снижается. Организм ещё может справиться собственными силами, но требуется пересмотреть организацию труда и отдыха. 

Когда наступает тяжёлая стадия утомления, производительность существенно падает, работа идёт трудно, усиливаются и остальные негативные признаки. Если вовремя не принять меры, может наступить переутомление — патологическое состояние, которое уже требует внимания специалиста.

Переутомление возникает, если человек долго не отдыхает или работает на износ. Такое состояние опасно. Организм не восстанавливается даже ночью. Он слабеет и хуже сопротивляется внешним воздействиям. Возникает риск болезней нервной системы, обострения сердечно-сосудистых и язвенных заболеваний.

Признаки переутомления:

— стойкое снижение работоспособности;

— частые простудные заболевания на фоне падения иммунитета;

— потеря творческого настроя;

— ухудшение работы сердца;

— головные боли и перманентная усталость;

— повышенная раздражительность или, напротив, апатия и замедление реакций.

Если физическое переутомление более заметно для человека и проще снимается, то переутомление от умственной деятельности подступает незаметно и в тяжёлой форме требует специального лечения. В таком случае просто хороший отдых и попытки восстановить режим не помогут — без врача не обойтись.

Почему наступает летняя усталость

Синдромы, схожие с переутомлением, даёт так называемое сезонное аффективное расстройство (САР), однако это состояние имеет иную природу. Впервые его описал в 1980-х годах психиатр Норман Розенталь. Он заметил, что у здоровых людей зимой без видимой причины портится настроение, появляется апатия, но весной всё проходит.

Сегодня учёные приходят к выводу, что САР бывает и летним. Если зимой среди симптомов преобладают вялость и безучастность, то летом чаще проявляются раздражительность, тревога и даже агрессия. Норман Розенталь отмечал: «Жара истощает, отнимает энергию. А свет тревожит».

Согласно статистике, летнее САР встречается гораздо реже зимнего. Причины его в том, что длинный световой день сбивает внутренние биологические часы и нарушает баланс нейромедиаторов. В дополнение к этому жара и духота усиливают нагрузку на вегетативную нервную систему.Разберём факторы, провоцирующие летнюю усталость, и то, как им противостоять.

1. Жара выматывает организм

Когда в офисе слишком жарко, силы уходят на охлаждение тела. Согласно требованиям СанПиН, в тёплое время года верхний порог допустимой температуры воздуха на рабочем месте составляет +28 °C.

Роспотребнадзор советует поддерживать в помещении температуру воздуха на уровне +24…+25 °C. Если рабочее место не оборудовано кондиционером, ведомство рекомендует работодателям сокращать рабочий день:

— при +28,5 °C — на один час;

— при +29 °C — на два часа;

— при +30,5 °C — на четыре часа.

Опасна работа на улице при температуре выше +32,5 °C. Лучше перестроить график и перенести её на утро или вечер.

Общие рекомендации в жару:

— старайтесь меньше находиться под открытым солнцем, особенно в пик жары;

— не перегружайте себя физической работой и спортом;

— выбирайте одежду из дышащих натуральных тканей (лён, хлопок) и светлых тонов — она меньше нагревается;

— на улице обязательно носите головной убор и солнечные очки, чтобы защититься от перегрева и яркого света;

— находясь в помещении без кондиционера, регулярно открывайте окна (если это безопасно) и устраивайте сквозняки, чтобы воздух не застаивался;

— включайте в рацион фрукты и овощи, но тщательно мойте их перед едой — в жару микробы размножаются быстрее;

— несколько раз за день ополаскивайтесь прохладным душем, чтобы освежиться;

— пейте достаточно жидкости — часто и понемногу. Полезны будут вода, морсы, чай, но без сахара и алкоголя.

2. Психологический фактор: хочется в отпуск, но не получается

Лето ассоциируется с отдыхом. Когда коллеги уходят в отпуск, а вы остаётесь в офисе, это может провоцировать досаду и чувство несправедливости. Приходится доделывать работу за других, общая деловая активность падает, настроение — тем более. Мечты о море или даче разбиваются о будни — и это добавляет психологического давления.

Если полноценный отпуск невозможен, не огорчайтесь — вы всё равно можете устроить себе небольшую перезагрузку. Организуйте летнюю вылазку: съездите в соседний город, сходите на фестиваль или концерт, проведите ночь на природе в палатке, если вам по душе такой формат. Всего один-два дня смены обстановки отвлекут от рутины и подарят заряд бодрости.

3. Дети без присмотра — дополнительный стресс для родителей

Если ребёнка не удалось устроить в лагерь или кружки, он остаётся дома. Каникулы длятся три месяца, и родителям приходится совмещать работу с организацией досуга. Отсутствие чёткого распорядка дня у детей — одна из главных причин родительской усталости летом.

Один из советов: не пытайтесь быть для ребёнка идеальным аниматором. Скука развивает детскую самостоятельность и фантазию, если ребёнок, конечно, не уходит с головой в гаджеты. Договоритесь о лимитах экранного времени и постарайтесь частично делегировать детям посильные бытовые дела: приготовление простых перекусов и мелкая уборка займут их и разгрузят вас.

4. Образ жизни: мало воды, много тяжёлой пищи

В жару мы теряем больше жидкости и минералов. Даже небольшое обезвоживание ухудшает память и внимание. Врачи и специалисты Роспотребнадзора советуют пить 2—3 л воды. Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и с заболеваниями почек нельзя резко увеличивать количество потребления воды. Избегать газировок, энергетиков и алкоголя рекомендуется всем.

Внимания требует и режим питания. Жирные и жареные блюда перегружают пищеварение. Организм тратит на их переваривание слишком много энергии, поэтому после еды появляются сонливость и тяжесть. Летом предпочтительна лёгкая пища: кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды.

Первый приём пищи лучше планировать на раннее утро — до восьми часов.

Обед стоит перенести на первую половину дня, до полудня.

Ужинать рекомендуется не позже шести-семи вечера. Вечером нагрузку на пищеварение лучше сводить к минимуму. Лёгкий ужин поможет легче заснуть и не перегрузит организм.

Как бороться с летним переутомлением

Люди часто грезят о долгом отпуске как о решении всех проблем, но учёные с этим не согласны. Исследования показывают: пик восстановления приходится примерно на восьмой день отдыха, затем польза начинает снижаться. К концу отпуска человек уже не чувствует себя так бодро, как в середине. Более того, положительный эффект от отдыха любой продолжительности исчезает примерно за равный срок.

Согласно модели «усилие — восстановление» напряжение требует регулярного снятия. Нельзя накопить усталость за полгода, а потом «отлежаться» разом. Точно так же нельзя отоспаться за всю неделю в выходные. И чем интенсивнее и напряжённее работа, тем больше потребность в хорошем восстановлении.

Организму нужны короткие, но частые передышки. Как это выглядит на практике?

В течение рабочего дня каждые 1,5—2 часа делайте перерыв на десять минут. Отойдите от компьютера, пройдитесь, выпейте воды. Это такая же физиологическая необходимость, как и ночной сон.

Не превращайте выходные в марафон домашней рутины. Не пытайтесь успеть всё. Лучше проведите их спокойно, без перегрузок. Идеально — чередовать активность и пассивный отдых. Здесь же уместно напомнить о 48-часовых «микроотпусках»: не пренебрегайте такими, казалось бы, простыми, но действенными вещами, как смена обстановки и свежие впечатления.

Если получится, разбивайте годичный отпуск на части. Лучше уходить не сразу надолго, а брать несколько коротких периодов отдыха. Так вы будете восстанавливаться равномерно в течение года. Дробить отпуск не всегда позволяет работодатель, и часто приходится брать 14 дней сразу, но по возможности выбирайте равномерное распределение — оно полезнее для здоровья.

Летняя усталость не проходит сама по себе. Однако если подойти к отдыху системно — короткими, регулярными порциями, — можно сохранить бодрость и в жару, и среди будней.

Ключевое значение для качественного отдыха имеет только одно — настоящее отключение от работы. Во всяком случае, об этом говорит исследование австрийских учёных 2018 года, в котором принимали участие 40 менеджеров. Половина из них на четыре дня отправилась в отель в Тирольских Альпах. Другая половина на указанный срок осталась дома. Обеим группам запретили работать. Результат был одинаков: положительный эффект у всех держался от 15 до 45 дней, снизился стресс, восстановление и самочувствие улучшились идентично.

Так что заморские курорты вовсе не панацея. Главный предсказатель восстановления — это не локация и не занятие, а то, удалось ли человеку забыть о рабочей суете.

Если переутомление стало хроническим: когда стоит обратиться к врачу

Если усталость чувствуется постоянно, даже после выходных и отпуска, это уже не просто перегрузка. Это может быть хроническое переутомление. В таком случае пора обратиться к доктору.

Идти к врачу нужно, если:

— отдых перестал помогать;

— усталость длится неделями;

— появились раздражительность, забывчивость, постоянная сонливость.

Медицинская помощь необходима, чтобы определить точный диагноз, подобрать лечение, а также исключить другие патологии. Ведь похожие симптомы могут давать анемия, проблемы со щитовидной железой, депрессия и многие другие заболевания.